Just idag är jag stark

De senaste dagarna har jag tänkt en del på hur jag (liksom säkert många med mig) är mycket bättre på att ge mig själv kritik när det går dåligt än att ge mig själv beröm när det går bra. De senaste två veckorna har jag tvivlat mycket på mig själv både när det gäller träning och relationer. Jag har känt mig otillräcklig och blivit frustrerad när det inte går som jag vill. De negativa känslorna har tagit så mycket övertag att jag glömt bort att jag faktiskt gjort massa bra saker. Nu har jag kritiserat mig själv tillräckligt och ska i fortsättningen ge mig själv den klapp på axeln som jag verkligen förtjänar.

I lördags hade vi en preppkurs inför RKC, dagen bjöd på 6 timmars teknikträning med avslutande mini grad workout. Inspirerande deltagare och fantastiskt duktiga instruktörer gav mig massa energi och matnyttiga tips :)

Med en enorm träningsvärk i baksida lår promenerade jag med gott mod (om än något stappligt) till Kettlebell Center för dagens pass. I lördags fick vi testa träning med dubbla kettlebell vilket gav mig mersmak. Så idag var det bara dubbla KB som gällde och på schemat stod det Clean & Press (tung dag) = 1 *(1,2,3,4,5) + 4 *(1,2,3,4).

Totalt 55 reps C&P med dubbla kg 16 kg!     

Frustration och känslomässig bergochdalbana

Att träningen skulle bli fysisk jobbig och krävande var jag inställd på men att den även skulle vara så psykiskt krävande var jag inte lika förberedd på. Den senaste veckan har jag inte velat göra något annat än att dra täcket över huvudet. I måndags kände jag att jag bara var tvungen att ta mig samman så jag satte telefonen på flygplansmode och stack till Kettlebellcenter för dagens pass med efterföljande instruktörspass. På kvällen kände jag energin komma tillbaka igen :). Tisdagens pass gick bra och jag passade på att ta med mig kulorna ut i den underbara vårsolen. Pepp och förväntansfull stack jag på onsdag kväll till Kettlebellcenter för att genomföra dagens snatchpass. Halvvägs in i passet var det någon som plötsligt satte upp en tegelmur framför näsan på mig som jag i full fart sprang rakt in i. Ingenting ville funka, det gjorde ont,var tungt och jag var frustrerad till tårar.

Blåslagen, frustrerad och ledsen bytte jag ut torsdagens träningspass mot en öl i beachbaren. Väl där träffade jag en av mina äldsta vänner -  Susanne, vi satt och drack och pratade i timmar. När livet är tungt och du bara vill gå i ide - Ta hjälp av dina vänner, våga visa dig svag och låt dig helas av deras underbart positiva energi!

När jag tänker på det inser jag hur många underbara vänner jag har, i och utanför träningen. Tack för att ni finns och tack för ert stöd!

I dag är det fredag och snart dags för dagens träningspass på Kettlebellcenter. Idag är det pressar och Get Up's som gäller. Övningar som är jätteroliga och som jag känner att jag behärskar bra :). Och i morgon är det dags för 6 timmars preppkurs inför RKC.

Livet är en känslomässig bergochdalbana, tillåt dig att vara ledsen och låt dina vänner hjälpa dig upp igen.

Enjoy The Pain!   


Följande film är från RKC i Chicago 2011:

Vecka 11

Måndag
Kondition
Getup:
1/1 naked, 1/1 12 kg, 1/1 16 kg
Snatch:
10 * 6/5 = 111

Tisdag
Styrka (tung)
Get up:
1 naked, 1/1 12 kg, 1/1 16 kg
C&P:
4*(1,2,3,4)+ 1*(1,2,3)
Pullup:
4*(1,2,3,4)+ 1*(1,2,3)

Onsdag
Beachvolley (1 h träning + 1 h match)

Torsdag
Styrka (lätt)
C&P:
5*(1,2)
Pullup:
5*(1,2)

Fredag - Söndag
Vila

Denna vecka blev det bara 4 träningspass pga lite planeringsmiss + stor fest hemma. Inte riktigt som veckan ska se ut men passen jag kört har känts bra och jag har känt mig stark, även i snatchen som jag fortfarande är väldigt ovan att köra.

Vecka 10 - Omstart och nytt fokus!

Måndag
Träff med Fredrik och test av snatch med 16 kg
Getup: 1/1 naked
          1/1 14 kg
          1/1 16 kg
          1/1 20 kg! Första testet med 20 kg. Gick bra!

Snatch:
Uppvärmning med 12 kg
Test med 16 kg - 20/20 st totalt.

Tisdag
Kettlebell Styrka (tung)
C&P:
4* (1,2,3,4) + 1* (1,2,3)
Pullup:
11 negativa

Onsdag
Beachvolley (1 h träning + 1 h match)

Torsdag
Styrka (lätt)
C&P:
5* (1,2)
Pullup:
5* (1,2)

Fredag
Kettlebell kondition
Getup: 1/1 naked
          1/1 14 kg
          1/1 20 kg

Snatch: 10 * 5/5 = 100 st på 10 min

Lördag
Vila

Söndag
Yoga

Ofokus och ingen kontroll över vare sig träning eller mat = inget bloggande under 3 veckor. Nu är det dags för nytt fokus och nytt träningsupplägg. Det är dags att börja titta på snatchen nu! Testade att snatcha med 16 kg för första gången i måndags. Kändes ostadigt och okontrollerat och gjorde rejält ont i händerna. Om jag varit tveksam innan så blev jag ännu mer tveksam inför att verkligen klara snatchtestet. Totalt 40 snatch och jag gnäller som ett litet barn som blivit av med sitt godis. Så på fredag var det således dags för det första snatchpasset 100 st på 10 min. Med hjälp av min träningspartner försökte jag hitta alla orsaker till att inte gå och träna. Men med tack vare samma bästaste partner Jacqueline så åkte vi dock iväg. Jag blängde surt på min kula och vägrade ta den i mina händer. Men för i helvete bara gört! Med hjälp av Fredriks stöttande klarade jag 100 st på 10 min, inte lika ont i händerna, flåset ok men tekniken inte så bra. Men det blev bättre under passet med hjälp av småtips från Fredrik. Så nu är det bara att köra på, min tvekan inför snatchtestet är inte lika stor längre :)

Presentation av min träning

Jag tänkte att det är dags att presentera och förklarar hur min träning och mina olika pass är uppbyggda. Min kettlebellträning består idag av 2 olika pass (styrka och kondition). Båda passen tränar jag efter en progressionsstege. Jag tränar 3 styrkepass per vecka fördelat på lätt, medel & tungt pass. Styrkan består av 2 övningar: Clean & Press (C&P) och Pullup. Konditionen tränar jag genom ett intervallpass som kallas VO2max vilket innebär att jag arbetar 15 sekunder och vilar 15 sekunder. Detta pass består av 1 övning: enhansswing. Varje kettlebellpass börjar med uppvärmning med Getup. Utöver kettlebellträning tränar jag även beachvolley och ska komma igång att träna yoga! Totalt sett vill jag träna 4-5 kettlebellpass (3 styrka & 1-2 kondition), 2 beachpass samt 1 yoga pass.

Träningen ska leda till att jag 29 juni klarar av att:
Snatcha 100 repetitioner på 5 min med 16 kg
Pressa minst 16 kg
Göra getup med minst 16 kg
Hängande pullup med hakan ovanför stången i 15 sekunder

Till vänster ser ni en lista med videolänkar till de vanligaste kettlebellövnigarna.

Vecka 6: Härlig träningsvecka samt minisemester i Stockholm

Måndag
Kettlebell styrka (lätt)
C&P:
5*(1,2)
Pullup:
5*(1,2)

Beachvolley (1 timma träning 30 min match)

Tisdag
Kettlebell kondition
Enhandsswing VO2max 15/15, 26 set, 10 reps/set = 260 swing
Skönt pass, orkar hela vägen utan större problem. Känns bättre och bättre med konditionen :)

Onsdag
60 marklyft
60 swing
60 snatch
20 pullup
60 situps (pilatesboll)
Tid: 17min 34sek

Swing:
VO2 max, 9 set, 16 kg
C&P:
5*(1,2,3)

Torsdag
Beachvolley (1,5 timmas träning)

Fredag
Kettlebell styrka (tung)
C&P:

3*(1,2,3,4) + 2*(1,2,3)
(Ingen pullup pga tidsbrist - tränade på lunchen) 

Lördag-Söndag
Semester

Bra vecka! Hade 3 klienter som alla ger mig underbar energi och fantastisk motivation till att fortsätta träna och bli starkare och bättre på det jag älskar. Helgen spenderade jag i Stockholm där det blev utgång samt mycket slappande i tvsoffan. Välförtjänt minisemester med mycket återhämtning.

Veckans resultat: Bra!

En perfekt dag!

Började dagen med ett intensivt och härligt jobbigt pass med bästa klienten Kristin Skante:
På så kort tid som möjligt skulle vi klara av att göra:
* 60 marklyft (med 36 kg Kettlebell)
* 60 swing (16 kg)
* 60 snatch (12 kg)
* 20 pullups
* 60 situps på pilatesboll

Sluttid: 17 min 34 sek. Bra jobbat Kristin!

Pass nr 2 hölls med min nya klient Sara, Sara som har erfarenhet som friidrottare samt beachvolleyspelare hade aldrig tränat med kettlebells innan men efter 20 min swingade hon som hon tränat med kettlebells i flera år. Genom hennes fantastiska kroppskontroll, styrka och hennes stora potential till att bli en väldigt duktig giryagirl inspirerar hon mig till att träna vidare. Passet avslutades med lite VO2max träning: 9 set, 15 sek swing/15 sek planka. Bra jobbat Sara!

Pass nr 3: egen kettlebellstyrka C&P 5*(1,2,3). Bra jobbat Sandra ;)

Efter lunchen var det dags för veckans coachingsamtal med Kajsa Ederbjörk. Dagens tema blev "Hitta balansen". Jag har länge försökt att pussla ihop allt (sömn, träning, mat, socialt, hemmet, jobbet, företaget) och med hjälp av Kajsa försöker jag hitta de rätta verktygen. Jag ser att jag får som mest energi och finner balansen om jag samtidigt har ett städat hem som jag kan koppla av i och där jag kan få återhämtning. Veckans läxa blev således: Städa, diska och fixa (samtidigt som jag ska träna och äta enligt schemat).

Nu är klockan 2130 och idag har jag:
* Ätit bra mat
* Tränat
* Jobbat med företaget
* Diskat/städat
* Förberett morgondagens mat och träning

Jag kallar detta för en perfekt dag!

"Yesterday you said tomorrow"

Vecka 5

Måndag
Kettlebell styrka (tung)
C&P:
1*(1,2,3,4) + 4*(1,2,3) = 34 st
Pullup:
1*(1,2,3,4) + 4*(1,2,3) = 34 st

Beachvolley (1 timma träning + 1 timma match)

Tisdag
Kettlebell Kondition
Enhandsswing VO2max 15/15, 24 set, 11 reps/set = 264 swing
Bra pass! Blir något trött mot slutet men kan vara mer mentalt än fysiskt.

Onsdag
Kettlebell styrka (medel)
C&P:
5*(1,2,3) = 30 st
Pullup:
5*(1,2,3) = 30 st

Torsdag - Fredag
Vila

Lördag
Kettlebell styrka (tung)
C&P:
2*(1,2,3,4) + 3*(1,2,3) = 38 st
Pullup:
2*(1,2,3,4) + 3*(1,2,3) = 38 st
Skönt intensivt pass med bra tempo :)

Söndag
Vila

Veckans resultat: Ok vecka, dock lite trött på grund av för lite sömn vilket ledde till 2 missade pass.

Veckans lösning: Prioritera! Så mycket jag vill göra och tyvärr är det sömnen jag offrar vilket i sin tur innebär uteblivna träningspass. Dags att försöka få alla pusselbitar att passa ihop = mer sömn och tyvärr lite mindre socialt umgänge. 

Vecka 4: Tre av fyra mål avklarade!

Måndag
Nulägesanalys och tester:
Getup:
1/1 naked
1/1 12 kg
1/1 14 kg
1/1 16 kg
C&P:  
1*(1,2,3) 16 kg
1*(1) 16 kg
1*(1) 20 kg!
Pullup hängande 16 sek
Pullup TRX 15 st

Beachvolley (1 timma träning + 1 timma seriespel)

Tisdag
Kettlebell styrka (lätt)
5 varv av:
1 C&P 16 kg,
1 Pullup,
2 C&P 16 kg, 
2 Pullup

Onsdag
Kettlebell kondition
Enhandsswing, VO2 max, 22 set, 16 kg, jämt tempo 11 swing/set = 242 swing. Bra pass! Blev något trött i greppet speciellt vänster de 3 sista seten.

Torsdag
Beachvolley (1,5 timmas träning)

Fredag
Beachvolley (1,5 timmas skojspel) 

Lördag-Söndag
Vila

Bra start på veckan med nulägesanalys då jag redan klarat 3 av de 4 stora utmaningarna inför RKC'n: Press, Getup och Pullup. Jag känner mig nöjd och stark och tror jag ska sätta upp högre mål speciellt för press och getup. Efter mötet med Fredrik har vi lagt om mitt schema där jag istället för 3 konditionspass ska köra 1 strikt pass + 1 "skoj"pass antingen med swing eller snatch.


Veckans resultat: Bra. Trots att jag bytte ut ett styrkepass mot ett beachpass känner jag mig ändå nöjd med veckan :)

Vecka 3: Veckans undanflykt(er) = Alla som finns - trött, tid, bakfull, prioriteringar

Måndag: Beachvolley (1 h träning + 1 h match)
          
Tisdag:  Kettlebell Styrka (lätt)
             5 *(1,2) C&P
             5 *(1,2) Pullup (Gummibandshjälp)

Onsdag: Kettlebell Styrka (medel)
             5 *(1,2) C&P 
             5 *(1,2) Pullup (Gummibandshjälp)

Torsdag: Vila

Fredag: Kettlebell Styrka (tung)
            5 *(1,2,3) C&P
            5 *(1,2,3) Pullup (Gummibandshjälp)

Lördag - Söndag: Vila

Ok, vill egentligen inte ens skriva om den här veckan. Missade träningspass och för mycket vila på grund av för mycket öldrickande. Vad händer? Jo jag träffar en kompis som jag inte sett på länge och vi går ut och dricker öl. Vi hade en väldigt trevlig kväll men det blir några för mycket och torsdagen spenderas i sängen efter jobbet. Fredagen är förvisso bra men lördag och söndag är jag allt för trött för träning (intalar jag mig själv).

Veckans lösning(ar):
1) Gå gärna ut med vänner men gå hem senast kl 23, byt ut dom 2 sista ölen mot vatten.
2) Sov! Ät bra!
3) Prioritera och tänk igenom vad du egentligen vill!

Veckans resultat: Dåligt!      

Vecka 2: Bra vecka med hela 8 träningpass!

Måndag: Kettlebell styrka (lätt)
             2 Naked Getup
             1 Lätt Getup, 8 kg
             5 * (1) C & P, 16 kg
             5 * (1) Puschup (Gummibandshjälp)

             Beachvolley (1 h Träning + 1 h match)
            

Tisdag: Kettlebell Kondition
           1 Naked Getup
           2 lätta Getup, 12 kg
           Enhandsswing, VO2Max (15-15) 22 set, 16 kg.

Onsdag: Kettlebell Styrka (medel) + Extra pass med klient
             5 varv av:
            * 10 st Swing/Snatch
            * 1*(1,2) C & P, 16 kg
            * 1*(1,2) PullUp, (Gummibandshjälp)

Torsdag: Beachvolley (1,5 h träning)
            
Fredag: Kettlebell styrka (tung)
            5 *(1,2,3) C & P, 16 kg 
            5 *(1,2, 3) PullUp, (Gummibandshjälp)

Lördag: Beachvolley (2 h Skojspel, mix)

Söndag: Beachvolley (2 h spel)
            
Bra vecka med många intensiva träningspass. Dock hoppar jag fortfarande över konditionsträningen, (VO2 max med swingar). Jag känner mig obekväm med den. Det gör ont, det är jobbigt och jag känner mig svag i framför allt underarmar och greppstyrka. För att jag ska klara målet, 100 st snatch på fem minuter med 16 kg, måste jag dock sköta även konditionsträningen. Nya tag!

Veckans lösning: Fortsätt träna på men glöm inte hur viktiga konditionspassen är!

Veckans resultat: Bra!

Nulägesanalys och målsättningar

I går träffade jag Fredrik (som hjälper mig med träningsupplägg inför RKC'n) för att gå igenom min teknik och göra en nulägesanalys. Vi började med att titta på tekniken i Getup, han gav mig några småtips som genast förenklade övningen. Jag har aldrig testat Getup med 16 kg innan, vilket jag med lite passning från Fredrik gjorde i går. Utan större problem! Ska vi testa 20 kg också frågade han. Vi väntar till nästa gång sade jag nöjd. Vi gick över till Clean & press, även där fick jag mycket användbara tips. Jag har haft som mål att kunna pressa 20 kg innan RKC, vilket jag testade  i går och även detta klarade jag utan större problem! Så till det tredje momentet: Pulup. För att klara RKC räcker det med att bara hänga med hakan ovanför stången i 15 sekunder. Låter inte så mycket men jag har haft problem med det innan. Så nervös inför resultatet plockade vi fram klockan som landade på 16 sekunder! 

Lite drygt 5 månader kvar till RKC och jag har redan klarat av tre av mina mål. Vad ska jag hitta på nu? Nya mål, högt ovanför det jag egentligen behöver klara. 
.

Om 5 månader ska jag:
* Klara att pressa 24 kg
* Göra en strikt pul up utan hjälp
* Klara Get Up med 24 kg  

Coaching, Träning och spontan Gyminstruktion

I går hade jag mitt första möte med min nya coach - Kajsa Edebjörk - som ska hjälpa mig på vägen mot RKC. Kajsa jobbar som hälsocoach och är aktiv elitspelare i beachvolleyboll.

Vårt första möte handlade mest om vad coaching innebär och om hur vi kommer jobba mot mina mål. Vi snuddade även vid ämnet jag vill bli coachad i: att följa mitt träningsschema så jag klarar RKC:n och vi pratade om hur jag kommer finna verktyg till att förebygga och finna lösningar på mina men och undanflykter.

Efter en lång jobbdag och ett intensivt coachingsamtal kände jag mig trött och ville egentligen bara åka hem. Men det är inte ok att först prata om att inte hoppa över ett träningspass på grund av trötthet för att sedan hoppa över träningen för att jag är trött. Så utan att tänka gick jag direkt upp i gymmet (jag har fördelen att ha ett gym på jobbet där vi även hade vårt coachingsamtal) och körde veckans tredje och sista styrkepass. Efter min träning träffade jag två tjejer i gymet som önskade lite träningstips och det hela slutade i ett långt och givande samtal om träning.

Detta ger mig svaret på en av Kajsa's frågor:
När är du som mest motiverad?  - Efter ett hårt träningspass (som jag först ville hoppa över) och sedan få möjlighet att själv motivera och hjälpa andra med deras träningsfrågor.

Efter en lång dag med jobb, coaching, träning och lite gyminstruerande gick jag in i duschen full av energi och motivation.

Tack Kajsa!    

Sol, vårfågelkvitter och extra kb-träning

Fantastiskt fin dag som började med sol, vårfågelkvitter och träning med min klient Kristin Skante (sm-mästare i kickboxning). Kristin tränar kettlebell som komplementträning, nu var det dock ett tag sedan vårt senaste möte och Kristin önskade en allroundträning med fokus på teknik samtidigt som hon ville bli trött. Enligt önskemål satte jag ihop följande program:

* 3 Get Up = Uppvärmning

Sedan 5 varv av
* 10 Swing eller Snatch (Vartannat varv Swing vartannat varv Snatch
* C&P stege (1,2,3,4)
* Pull Up stege (1,2,3,4)

Kristin är fantastiskt duktig och väldigt inspirerande och jag kan ju inte vara sämre än min klient så självklart tränade vi hela passet ihop. Bra jobb Kristin!

Vecka 1: Veckans undanflykt = Sjukdom

Måndag: Promenad (30 min)
Tisdag: Vila
Onsdag: Vila
Torsdag: Vila
Fredag: Promenad (45 min)
Lördag: Promenad (30 min)
Söndag: Promenad (45 min)
             Beachvolley (2 h)

I kommande inlägg kommer du få läsa mycket om mina men, måsten och undanflykter till att inte följa mitt träningsschema. Med hjälp av denna blogg ska jag försöka identifiera alla mina undanflykter och hitta lösningar på dem så att jag till slut inte har några undanflykter kvar. Sjukdom får väl dock lov att räknas som en godkänd undanflykt så länge jag försöker ta promenader och äta ordentligt!

I slutet av veckan kände jag mig dock bättre och jag körde årets första beachpass vilket kändes väldigt skönt. Idag (måndag) drar vårterminen igång och då blir det minst två beachpass i veckan. På måndagar 1 timma träning + 1 timma seriespel och på torsdagar 1,5 timmars träning. Det ska bli otroligt skönt att komma igång ordentligt med beachvolleyn :-)

Veckans lösning: Trots sjukdom se till att vara ute, ta promenader och ät ordentligt!

Veckans resultat: Ok med tanke på sjukdom :-)

/Sandra

Välkommen till min blogg!

Här kan du följa min väg till att bli utbildad RKC (The Russian Kettlebell Challenge) instruktör.

Utbildningen kommer äga rum 29 juni - 1 juli och med hjälp av Fredrik på Kettlebellcenter kommer jag att följa ett ganska strikt träningsschema i sex månader. Läs min blogg, kommentera mina inlägg och ge mig tips och råd! På så sätt ger du mig styrka och motivation och hjälper mig klara av denna stora utmaning som betyder så mycket för mig.

I övrigt hoppas jag kunna dela med mig av mina framgångar, misslyckanden, tankar och erfarenheter vad gäller att hitta en balans mellan träning, jobb, mat, vänner, familj och hemmet.

För i slutändan handlar hälsa om att finna en balans mellan det goda och nyttiga livet :)

/Sandra

2012 = Nystart

Nyårslöfte eller inte men visst känns det lite extra motiverande att starta "sitt nya liv" när det nya året startar? För min del gäller det att ta nästa steg i min "karriär". Jag är sedan tidigare utbildad hälsopedagog och gyminstruktör och har i flera år letat efter mitt forum. 2010 hörde jag för första gången talas om kettlebellträning och efter ett träningskonvent som handlade om blandad funktionell träning fick jag testa på diverse konstiga övningar med en "kanonkula med ett handtag". När jag kom hem letade jag efter lokaler, grupper och klasser som tränade med kanonkulor och efter en stunds letande hittade jag på lunchrasten en liten flyer där det stod "Lär dig träna med Kettlebells på Kettlebellcenter". Jag anmälde mig och träffade Fredrik och David på Kettlebellcenter som höll i en lika rolig som jobbig workshop, där vi deltagare fick lära oss grunderna i kettlebellträning. Jag deltog i ytterligare en workshop samt en kettlebellinstruktörsutbildning. Under 2010 drömde jag om att på något sätt kunna arbeta med träning men framförallt önskade jag få möjlighet att arbeta med Fredrik och David på Kettlebellcenter. 2011 tog jag så steget och sade jag upp. Nu har jag ett eget företag där jag i samarbete med Kettlebellcenter erbjuder kettlebellträning för de som är intresserade.

Om sex månader kommer Kettlebellcenter arrangera en av de största instruktörsutbildningarna i världen vilken jag har anmält mig till. Utbildningen består av 3 huvudmoment: tekniktest, instruktörstest samt fystest. Utbildningen kräver noga förberedelser och det kommer vara jobbigt, det kommer göra ont och jag kommer undra varför jag har anmält mig till detta. Svaret är så klart: Jag älskar att träna med kanonkulor och jag vill lära andra att träna med dem.

Jag har nu 26 veckor på mig att komma i form för att klara denna stora utmaning.

/Sandra